フルーツってダイエットに向いている？正しい食べ方と注意点を解説

「フルーツって甘くて糖分も多そうだから、ダイエットには向かない」

と思っている方も多いのではないでしょうか？

実は、フルーツにはダイエットや美容に役立つ栄養素が豊富に含まれているので、きれいになりたい女性にはぴったりなんです。

ただし、食べ方を間違えてしまうと逆効果になってしまうことがあります。

そこでこの記事では、フルーツのダイエット効果と、ダイエット向きのフルーツの種類や食べ方、注意点などをご紹介していきます！

フルーツの美容・ダイエット効果

フルーツには、きれいになるための嬉しい効果がたくさんあります。

ここでは、フルーツにはどんな栄養素があって、どんな効果が得られるのかを解説していきます。

• ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保ってくれる栄養素です。

そのため、肌荒れを防いだり、肌の調子を整えたりしてくれます。

ですので、ダイエット中でなくても積極的に取り入れたい栄養素です。

• ビタミンC

ビタミンCには、脂肪細胞が、エネルギー源のブドウ糖を取り込むことを防ぐ働きがあります。

また、細胞の代謝を高めることで、余分なエネルギーの蓄積を防ぐ作用もあるのです。

そのため、ビタミンCを摂ると、痩せやすい身体をつくることに役立ちます。

• ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートし、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートします。

そのため、ビタミンB群が足りなくなると、中性脂肪が蓄えられやすくなったり、筋肉が付きにくくなったりします。

• ビタミンE

ビタミンEには血流を改善して代謝を上げる作用があります。

また、肌の老化を防いだり、老廃物の排出をスムーズにしたりする効果もあるので、美容やダイエットに向いている栄養素と言えるでしょう。

• 食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。

フルーツには、「水溶性食物繊維」が多く含まれています。

そのため、水を含むと便を柔らかくしてスムーズに出してくれ、便秘解消の効果が期待できるでしょう。

さらに、腸内環境を整えて痩せやすい身体をつくる効果もあるのです。

そして、食物繊維は、満腹感を得やすいうえに体内に残りやすいので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

ダイエット中のフルーツの食べ方

• 朝に食べる

フルーツには糖質が含まれているので、朝に食べるのがおすすめです。

糖質は脳に必要な栄養素で、寝ている間にも起きているときと同じように消費されます。

朝食にフルーツを食べることで、脳のエネルギー源である糖質を摂取することができます。

• よく噛んで食べる

ダイエット中にフルーツを食べるときには、普段よりもよく噛んで食べるようにしましょう。

たくさん噛むことで神経性ヒスタミンという物質が放出され、満腹中枢を刺激するので、お腹を満たしやすくなります。

• 1日の摂取量は200gまでにする

カロリーの低いフルーツでも、食べ過ぎると糖質の過剰摂取となってしまうため、注意が必要です。

フルーツの1日の摂取量は、多くても200gまでにしましょう。

いちごの場合は24個程度、小さめのグレープフルーツだと1個当たりで約200gです。

• 皮ごと食べる

バナナやキウイなどは皮をむかないと食べられませんが、りんごやぶどうなどは皮ごと食べるのがおすすめです。

皮をむいたものと、皮付きのままのものを比べると、皮付きのままのフルーツの方が食物繊維やビタミンを多く含んでいます。

また、皮付きのままの方が食べ応えがあるので、満腹感を感じやすくなります。

ダイエット向きのフルーツ

• グレープフルーツ

グレープフルーツの果肉には、ナリンギンという苦み成分が入っています。

このナリンギンは、食欲を抑えたり、血流を良くしたりする成分が入っているため、グレープフルーツはダイエット中におすすめのフルーツです。

• いちご

甘酸っぱくておいしい、女性にも人気のフルーツであるいちごは、100g当たり約31kcalと、とても低カロリーなフルーツです。

糖質も100g当たり7.1gと、低めなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

• ブルーベリー

ブルーベリーには、アントシアニンという色素成分が多く含まれています。

このアントシアニンには、内臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあるのです。

また、ブルーベリーには、バナナの約3倍もの食物繊維が含まれています。

• キウイ

キウイには、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあるので、糖質を控えたい方にぴったりのフルーツです。

また、キウイにはビタミンCもたっぷり含まれているので、美肌効果も期待できます。

まさにキウイは、美容にもダイエットにも効果的なフルーツと言えるでしょう。

ダイエット中にフルーツを食べるときの注意点

フルーツは美容やダイエットに嬉しい効果があるとお伝えしてきましたが、間違った食べ方をしていると逆に太ってしまう危険性もあるので、注意が必要です。

• 加工されたフルーツは控える

缶詰やドライフルーツ、ジャムなどの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加されていることが多いです。

そのため、糖質やカロリーの過剰摂取となってしまうことがあります。

また、フルーツは加熱によってビタミンCが減少してしまうというデメリットもあるため、加工されたフルーツは避けた方が良いでしょう。

• 食事をフルーツだけで済ませない

フルーツには、糖質やビタミンが豊富ですが、たんぱく質や脂質などの栄養素はあまり含まれていません。

食事をフルーツだけで済ませてしまうと、糖質の過剰摂取になってしまったり、栄養が偏ってしまったりします。

ダイエット中でも栄養バランスの整った食事を心がけるようにしましょう。

栄養バランスの整った食事をするためには、以下のような献立を選んでみてください。

このような献立であれば、ダイエットに必要な栄養を十分に摂ることができます。

まとめ

フルーツはダイエットや美容にとても効果的ですが、摂取量や食べるタイミングなどに注意が必要です。

今回ご紹介したダイエット中のフルーツの食べ方や、ダイエットに向いているフルーツを参考にして、正しくフルーツを取り入れてくださいね！

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