「痩せるために運動しなきゃ！」
と頭ではわかっているけど、実際なにすればいいかわからないし、運動をしたところで本当に効果が出るのかわからないからなかなか手を付けられない。
なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ということでこの記事では、効率的に痩せることができる運動法をご紹介していきます。
結論から言うと、効率よく痩せるためにはウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると良いです。
では、有酸素運動と無酸素運動の違いや、なぜその2つを組み合わせると効率よく痩せられるのかなど、詳しく解説していきますね。
有酸素運動の特徴
【有酸素運動とは】
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳などの、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。
有酸素運動では、身体にため込まれた脂肪をエネルギー源にして筋肉を動かします。
そのため、有酸素運動には、体脂肪を減らす効果があるのです。
有酸素運動は、短時間でもエネルギーを消費します。しかし、有酸素運動を開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めるので、20分以上行うとより体脂肪の減少が期待できます。
【有酸素運動で血糖値が下がる】
有酸素運動をすると、筋肉にブドウ糖が取り込まれるため、血糖値が下がります。
血糖値が高いと、あまった糖を中性脂肪として体に取り込んでしまうため、血糖値が下がるというのはダイエットにおいてとても良い効果です。
【有酸素運動で筋肉が減少することも】
有酸素運動はダイエット効果の高い運動ですが、やり方を間違えると筋力が低下することもあるので、注意が必要です。
有酸素運動を長時間行うと、エネルギー源の糖質が不足し、脂質からエネルギーを生み出します。
このときに筋肉にあるアミノ酸も消費され、筋肉が分解されてしまうのです。
筋肉量が減ると、基礎代謝も下がってしまうため、消費するカロリーが減って痩せにくくなってしまいます。
だから、有酸素運動だけではなく、筋肉量を増やす無酸素運動を行うことで、よりダイエット効果を上げることができるのです。
無酸素運動の特徴
【無酸素運動とは】
無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけて短時間で行う運動のことです。
例えば、筋トレや短距離走などがあります。
「無酸素」といっても、呼吸をせずに行うものではありません。筋を収縮させるためのエネルギー源を生成するのに酸素を必要としないことから「無酸素運動」と呼ばれています。
無酸素運動を行うことで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくて痩せやすい身体をつくることができるのです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせれば効果アップ
冒頭部分でもお伝えした通り、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることが効率よく効果を出すコツです。
筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げつつ、有酸素運動にも取り組めば、体脂肪を減らすことができるうえに、消費カロリーをアップすることもできます。
では、具体的に筋トレと有酸素運動をどのように行えばいいのか、ここで詳しく説明しますね。
- 筋トレは有酸素運動の前に
よりダイエット効果を上げるためには、有酸素運動の前に筋トレをしましょう。
短時間で筋肉に強い負荷をかける筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を分解したり、筋肉を成長させたりする働きがあります。
筋トレによって分解された脂肪は、燃焼しやすい状態になっているため、筋トレの後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼することができるのです。
- 運動をするのにおすすめの時間帯
運動をするなら、朝がおすすめです。
朝に運動をして基礎代謝を上げると、その日一日のカロリー消費量を増やすことができます。
また、朝に活動をすることで、体と頭を目覚めさせることができ、一日をスッキリとスタートすることができるのも、朝に運動をするメリットと言えるでしょう。
おすすめの運動メニュー
【有酸素運動】
- ウォーキング
ウォーキングはランニングやサイクリングに比べて体への負荷が少なく、比較的気軽に始められます。
体重60㎏の人が60分間ウォーキングを行った場合、約200kcal消費することができます。
- エアロビクスダンス
楽しく運動しつつ、より多くのカロリーを消費したいという方には、エアロビクスダンスがおすすめです。
エアロビクスダンスは運動強度が高いので、多くのカロリーを消費することができます。
体重60㎏の人が60分間エアロビクスダンスを行った場合、約460kcal消費することができます。
- 水中ウォーキング
運動をすることによる足腰への負担が気になる方には、水中ウォーキングがおすすめです。
水中ウォーキングは、有酸素運動の中でも膝への負担が少ない運動です。
また、ゆっくりとしたペースで行う水中ウォーキングは、速いペースで行う陸上でのウォーキングと同じくらいのカロリーを消費します。
【筋トレ】
- スクワット
スクワットは、太もも全体やお尻など、下半身をまんべんなく鍛えることができるほか、腹筋や背筋も鍛えることができるのでとてもおすすめです。
スクワットのやり方は以下の通りです。
1．足を肩幅より少し広く開き、つま先は外に向けます。
2．ゆっくり腰を下ろしていきます。このとき、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
3．太ももと床が平行になったら、ゆっくりともとの姿勢に戻していきます。
まずは10回3セットから始めていきましょう。
- プランク
プランクは、お腹やお尻、そしてインナーマッスルや体幹も鍛えることができる筋トレです。
プランクのやり方は、以下の通りです。
1．うつぶせになり、肩幅程度に肘を広げ、上半身を支えます。
2．つま先、肘で体を支えて、体が一直線になる状態をキープします。
一見簡単そうに見えますが、意外ときついので、最初は20秒ほどから、無理のないように行いましょう。
- カーフレイズ
より気軽に筋トレを行いたいという方には、カーフレイズがおすすめです。
カーフレイズはいつでもどこでもできる筋トレなので、仕事の合間に行うことも可能です。
カーフレイズの行い方は、以下の通りです。
1．足を肩幅くらいに開きます。
2．限界までつま先立ちをキープし、ゆっくり下ろします。
これを1セット50回とし、3セット行いましょう。
より短時間で最大限の効果を出したい方には、こちらがおすすめ！
まとめ
この記事では、効率よく痩せるための運動法をご紹介してきました。
効率よく痩せるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことが効果的です。
せっかく運動をするなら、より効果のある方法でやった方がお得ですよね。
ということでさっそく明日から、有酸素運動と筋トレを行っていきましょう！
あ、めちゃくちゃやる気がみなぎっている方は、今からでもいいですよ。
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