ダイエット中の方は特に、「便秘」は避けたい問題ですよね…
便秘になると、お腹が張ったり、体重が減りにくくなったり、肌荒れになったりもします。
便秘は美容の大敵です。
ということでこの記事では、便秘の解消法をご紹介します。
便秘の解消法を知って、それを実践すればダイエットがもっとスムーズにうまくいくはずです！
それではさっそく内容に入っていきます。
便秘解消法【食事編】
便秘を解消するためには、腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えるためにまず、善玉菌を増やすことを意識してみましょう。
善玉菌を含む食品や善玉菌のえさとなるオリゴ糖、食物繊維を含む食品を取り入れることで、体内の善玉菌を増やすことができます。
- 善玉菌を含む食べもの
ヨーグルト、キムチ、漬物など
- オリゴ糖を含む食べもの
きなこ、玉ねぎ、ごぼう、はちみつなど
- 食物繊維（不溶性）を含む食べもの
さつまいも、じゃがいも、ほうれん草、ピーマンなど
- 食物繊維（水溶性）を含む食べもの
わかめ、こんにゃく、玄米、ライ麦など
これらの食材を意識的に取り入れることで、腸内環境が整い、便秘解消へ導いてくれます。
また、水分補給をすることも、腸のぜん動運動を促進し、便秘を解消する効果があります。
そのため、こまめに水分補給することを心がけましょう。
水分補給をするときは、水を飲むのが良いですが、水以外にも便秘解消を期待できる飲み物があるので、ここで紹介します。
- 乳酸菌飲料
乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルト系飲料は善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整えることが期待できます。
ただし、糖分が多く含まれているものもあるため、飲み過ぎないように注意しましょう。
- ハーブティなどのお茶
ハーブティや玄米茶などのお茶には、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
ただし、カフェインを含む緑茶や紅茶などは利尿作用があり、水分が不足して便が硬くなる可能性があるので注意しましょう。
- ココア
ココアは不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の療法を含んでいます。
水溶性食物繊維は便をやわらかくしてスムーズな排便を促すので、便秘解消に効果的です。
便秘解消法【運動編】
適度に運動することも、便秘解消に効果的です。
筋肉に刺激を与えることでお腹周りの血行が良くなり、胃や腸の動きをサポートします。
- 腹筋運動
腹筋は、校門に圧力をかけて便を押し出すために重要な筋肉です。
腹部の血行を促進し、胃腸の動きを活発にする腹筋運動を、無理のない範囲で行うようにしましょう。
- ウォーキング
軽いウォーキングでも腸への刺激となり、便秘解消に効果的です。
ウォーキングは気分転換にもなるのでおすすめです。
そもそも便秘の原因は？
便秘になってしまう原因は、以下の3つが考えられます。
- ストレス
- 運動不足
- 便意を我慢している
1．ストレス
腸は、自律神経と深い関わりがあり、副交感神経が優位の時に腸が動きやすくなり、逆に交感神経が優位の時は腸が動きにくくなる仕組みになっています。
ストレスがかかると交感神経が優位になります。そのため、腸の動きが悪くなり、便秘を引き起こしてしまうのです。
2．運動不足
排便でいきむ時に、腹筋に力を入れることでスムーズな排便ができるようになっています。
運動不足だと腹筋が衰えてしまうので、便を押し出す力も弱くなります。
3．便意を我慢している
「トイレに行きたい」と感じても、忙しいから我慢していると、便意をもよおす「排便反射」が鈍くなってしまいます。
「あとでトイレに行こう」と、我慢を繰り返していたら便意を感じにくくなり、便秘になってしまう危険性があります。
便秘になると起こる症状
便秘が続くと、様々な症状が起こりやすくなります。
まず、冒頭でもお話したように、便秘になるとお腹が張った状態になる人が多くいます。
便秘のとき、腸内で悪玉菌が優位な状態になっています。そのため、食べたもののカスが腐敗し、悪臭のガスを発生しやすくなり、見た目でもお腹がパンパンに張った状態になってしまうのです。
また、便秘は腹痛を引き起こすこともあります。腸にたまった便やガスは、出口が完全にふさがれ、狭いところに閉じ込められた状態です。腸の口側から便やガスを校門側へ送ろうとするので、その時に痛みが生じやすくなります。
そして、便秘になると内臓のトラブルにより、血行が悪くなり新陳代謝が滞ります。それによって、肌のツヤがなくなったりすることがあります。
また、腸内で老廃物が次第に腐敗し、そこから毒素が出ることで肌に吹き出物やシミ、ニキビができることもあります。
そしてさらには、イライラ、不眠、頭痛、肩こり、めまいなどを引き起こすこともあります。
これらのように、便秘にはダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、様々な症状を引き起こすリスクもあります。
まとめ
この記事では、便秘を解消する方法と、便秘になる原因、便秘によって引き起こされる症状をお伝えしました。
便秘を解消するには、食事内容を見直して、適度な運動を取り入れることが効果的です。
また、便秘は、ダイエットが不利になるだけでなく、様々な症状を引き起こしてしまう、とても恐ろしいものです。
今回ご紹介した便秘解消法を実践して、便秘に悩む日々から脱出しましょう。
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