「飲み会でつい食べ過ぎちゃった…」
「仕事のストレスで暴飲暴食してしまった…」
なんて時には、後悔と罪悪感でいっぱいになっちゃいますよね。
しかし、過度に心配しすぎる必要はありません。実は、食べすぎたからといってすぐに太ってしまうわけではないのです。次の日にしっかりと対策をすれば、太ってしまうことを阻止することができます。
ということで、この記事では食べ過ぎてしまった時の対処法をご紹介します。
食べ過ぎたらどれくらいで脂肪になる？
先ほどもお伝えしたように、1度食べ過ぎたからといって急に太ってしまうことはありません。
食べたものすべてがそのまま体内にとどまるわけではありません。エネルギーとして使われたり、体外に排出されたりすることもあります。
万が一、食べ過ぎてすぐ体重が増えていたとしても、ほとんどは「水分」が原因なので、心配しすぎる必要はありません。
一方、食べたものがエネルギーとして使いきれない場合は脂肪として蓄積されていきます。
食事をした後、食べたものが脂肪に変わるまでの時間は48時間です。つまり、猶予が2日間あります。食べ過ぎたら、この2日間のうちにリセットすることが必要です。
食べ過ぎた次の日のリセット術4選
ダイエット中は食べ過ぎないようにするのが一番ですが、ついつい食べ過ぎてしまうことはどうしてもありますよね。
そんな時に大事なのは、罪悪感に苦しむことではなく、その後の過ごし方に気を付けることです。
ここでは、食べ過ぎた次の日にどんな過ごし方をしたら良いのかをご紹介します。
- 摂取カロリーを抑える
食べ過ぎた次の日、断食までする必要はありませんが、カロリーは抑えるようにしましょう。
一日に必要なカロリーは、成人女性の場合1400～2000kcalです。
たとえば、食べ過ぎてしまった日に3000kcalほど摂っていたとします。その場合、翌日の摂取カロリーを1200kcal、翌々日を1400kcalとするなどして、帳尻を合わせるようにしましょう。
- 水分を多めに摂る
水を飲むと、筋肉へ十分な血液が送られます。そうすると、筋肉量が増え、基礎代謝がアップするのです。
基礎代謝がアップすると消費できるカロリーが増えるので、太りにくくなります。
また、水をたくさん飲むことで満腹感も得やすくなるので、食べすぎを防ぐこともできるのです。
このように、水にはダイエットに嬉しい効果があります。
効率よくダイエットを進めるためにも、1日に1.2L以上は水を飲むように心がけましょう。
- 運動でカロリーを消費する
食べ過ぎたときには、ウォーキングやランニングなどの運動をして消費カロリーを増やしましょう。そうすることで、食べ過ぎた分をリセットすることができます。
成人女性の場合、1日のエネルギー消費量は1400～2000kcal程度です。
しかし、運動をすることによって1日の消費カロリーを1800～2400kcal程度まで増やすことができます。
また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には、血中脂質を分解したり、内臓の脂質細胞を小さくしたりする効果もあります。そのため、食事内容の改善と運動を組み合わせることによって、よりダイエットの効果を出すことができるようになります。
- 寝る4時間前までに夕食を済ませる
本来、寝る3時間前までに夕食を済ませるのが良いとされています。しかし、食べ過ぎた次の日はその1時間早い就寝4時間前までに軽めの夕食を摂るようにしましょう。寝る前は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです。
胃腸に消化しきれていないものが残ったままで寝ると、睡眠を妨げることになります。
また、食後2～3時間程度が血糖値のピークですが、血糖値が高いまま寝ると睡眠中に成長ホルモンが分泌されにくくなります。成長ホルモンは脂肪を燃焼してエネルギーを生み出したり、代謝を促したりする働きがあります。
空腹状態で寝ることで、食べ過ぎて疲れてしまった胃腸を健康な状態に戻すことができるのです。
食べ過ぎた翌日におすすめの食事
【朝食】
食べ過ぎた翌日の朝は、胃もたれを感じていることが多いと思います。そんな時は、食べ過ぎで駆使した胃腸を休ませてあげることが大切です。
いきなりがっつり食べるのではなく、おかゆなどの消化に良いものを食べましょう。
この時、代謝を促すために意識的に水分を摂取することも効果的です。
【昼食】
朝食で控えた分、昼食と夕食で不足している栄養素を摂るようにしましょう。昼食のメニューは、たんぱく質やビタミン、ミネラルが摂取できる定食メニューがおすすめです。
パスタや丼もの、ラーメンなどの単品メニューではなく、主食の量が調節できて、取りたい栄養素がしっかりと摂れる定食メニューにすることがポイントです。
【夕食】
食べ過ぎた翌日の夕食は、昼食が魚だったら肉を、昼食が肉だったら魚をメインにして、バランスよくたんぱく質を摂取するということが重要です。
それに加えて、「食物繊維」の多い食材を手に入れることで、腸内にたまっているものを排出しやすくしましょう。
食べ過ぎた翌日にしてはいけない行動
さて、これまで食べ過ぎた翌日にするべき行動をご紹介してきましたが、ここでは反対に食べ過ぎた翌日にしてはいけない行動をご紹介します。
意外としてしまいがちな行動もあるかも…
- 食べない
食べ過ぎた翌日は、摂取しすぎてしまったカロリーの帳尻を合わせるために食事を抜いてしまう人も多いですが、これは逆効果です。
食事を抜くことは、かえって脂肪を蓄えてしまう原因になりかねないので注意しなければなりません。
体は長時間エネルギー源が入ってこないと危機感を覚え、エネルギーを使わずにため込もうとします。そのため、食事を抜いて空腹の時間が長くなると体が省エネモードになります。そして、かえって食べ過ぎた分のカロリーが消費されず脂肪になってしまう危険性があるのです。
そうならないためにも、食べ過ぎた翌日は食事を抜くのではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
- 水分をあまり摂らない
食べ過ぎた翌日はむくみを抑えるためにと水分摂取を控える人もいますが、これもNGです。むくみは体内にたまった水分を尿などと一緒に体外に排出することで改善に導くことができます。
食べ過ぎた翌日にはこまめに水分摂取をして、体にたまった水分を排出していくようにしましょう。
- だらだらと過ごす
食べ過ぎた翌日は体が重いので、1日中だらだらと過ごしてしまう人も多いと思います。しかし、それでは前日の食べすぎをリセットできないままになってしまいます。
食べ過ぎた翌日こそ、だらだら過ごすのではなく、早寝早起きを心がけ、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。
また、先ほどもお伝えしたように、運動を取り入れるとより効果的です。ウォーキングやランニング、ストレッチやヨガなど、自分が取り組みやすい運動も取り入れるようにしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
食べ過ぎてしまった時って、罪悪感で頭がいっぱいになったり、自分を責めてしまったりしがちですよね…
でも、今回ご紹介したリセット術をきちんと実践すれば食べすぎをなかったことにできるので、自分を責めてしまう必要はありません。
もちろん、あまりにも頻繁に食べ過ぎてしまったら太りますが、たまに食べ過ぎてしまう時があってもリセットできるので落ち込み過ぎないことが重要です！
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