夜遅くまで仕事や勉強を頑張っていると、どうしてもお腹が空いてしまうことありますよね。
そして我慢できずに甘いお菓子を食べたり、カップラーメンを食べてしまうことありませんか？夜中にこんなもの食べてしまったら罪悪感すごいですよね…
やけになってダイエットを諦めてしまうなんてことにもなりかねません。
そこでこの記事では、夜遅くでも罪悪感なく食べられる夜食メニューをご紹介します。
そもそもなんで夜遅くに食べると太るの？
「夜遅くに食べると太る」
ということはなんとなく知っているけれど、なんで太るのかを理解していない人も多いのではないでしょうか。そこで、ここではなんで夜遅くに食べると太ると言われているのかについてご説明します。
- 消費するのに時間がかかる
食物は、胃で胃酸により分解され、十二指腸で消化酵素の膵液と混ざり、小腸に移動して吸収されます。胃の滞留時間は平均2～3時間、揚げ物などの油脂の多い食べ物になると4～5時間と、時間がかかります。
夜遅くに食べ物を食べると、消化吸収が始まる頃は寝ている場合がほとんどで、血液中に糖や脂肪が取り込まれるときは体がほとんど動いていない状態です。
血液中に取り込まれた糖や脂肪は使わなければ、脂肪細胞に取り込まれて蓄積されるため、「太る」ということになります。
- 脂肪の合成が活性化している
脂肪を合成し、脂肪を貯蔵するなど脂質代謝を調整する機能を持つたんぱく質として「BMAL1（ビーマルワン）」があります。これは時間帯によって増減し、午後6時から朝4時ごろに活性化し、特に午後10時から午前2時がピークになります。
つまり、この時間に吸収された食べ物は脂肪格子が活性化され脂肪として蓄積されやすく、太りやすくなるのです。
食べても太りにくい夜食の特徴
- 低カロリーのもの
まず初めに重視したいのは、低カロリーの食品かどうかです。一日3食食べたうえでさらに高カロリーのものを食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。
一日のうちに消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと太ってしまいます。代謝ができずに余ったカロリーは脂肪に変わってしまうのです。
夜食で摂取しても良いカロリーは、約200キロカロリーが目安です。夜食で食べるものは、200キロカロリー以下のものを選びましょう。
- 高たんぱくの食品
たんぱく質は筋肉作りに大切な栄養素です。筋肉は体を動かす以外にもエネルギーの代謝に関わっています。筋肉量が多いと代謝も上がり、痩せやすい体になるのです。
また、夜寝ている間に成長ホルモンの分泌が活発化します。夜にたんぱく質を摂ることで筋肉の増強や維持が働き、痩せやすい体へと変わっていきます。
- 低糖質もの
摂取しすぎて代謝できなかった糖質は脂肪となって体にたまっていきます。糖質の多い夜食を食べて、十分に代謝する前に寝てしまうと太る原因になってしまうのです。
また、糖質の高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇します。血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に出るのですが、インスリンは血中の糖質を脂肪に変えてため込む作用も持っています。
このため、糖質の高い夜食は太りやすいのです。
低糖質のものであれば血糖値が緩やかに上昇するので、夜食を選ぶときには糖質の量をチェックするようにしましょう。
- 低脂質のもの
脂質は1gあたりのカロリーが高いです。糖質は1gあたり4キロカロリーであるのに対して、脂質は1gで9キロカロリーもあります。
そのため、高脂質のものを夜食で食べると当然太ってしまいます。
ダイエット中におすすめの夜食
ここでは、どうしてもお腹が空いたときにおすすめの夜食メニューをご紹介します。
- 豆腐＋納豆
たんぱく質が摂れる豆腐と納豆はとてもダイエット向きです。さらに、満腹感も得られるので、お腹を満たすのにもぴったりです。これにキムチを加えると、さらに満足感を得られます。
- ゆで卵
ゆで卵も、たんぱく質が豊富で、食べ応えもあるので満腹感を得られやすいです。
- ヨーグルト
手軽に何か食べたいときは、ヨーグルトもおすすめです。さらに、ヨーグルトは高たんぱくで低カロリーなので、ダイエット中の夜食にぴったりです。ただし、加糖のものではなく無糖のものを選びましょう。
また、ヨーグルトは消化もいいので夜に食べても安心です。
- サラダチキン
サラダチキンは高たんぱくで低脂質、低糖質で、まさにダイエットにぴったりの食材です。
サラダチキンはコンビニなどでも様々な種類のものが売っていますが、夜食に食べるなら一番シンプルなプレーン味を選ぶようにしましょう。
味付けの濃いサラダチキンは、糖質や脂質が増えて、カロリーも高くなってしまいます。
- 温かい飲み物
ホットミルクやホットココア、ホット豆乳などの温かい飲み物も、夜食におすすめです。
小腹が空いたときに温かい飲み物を飲むことで、胃が落ち着いて食欲を抑えることができます。
まとめ
夜遅くまで仕事や勉強を頑張っていたら、なにか食べたくなってしまうこともありますよね。そんな時、この記事でご紹介した太らない夜食をぜひ食べてみてください！
我慢しすぎない、ストレスフリーなダイエットをして、健康的で美しい身体を手に入れましょう！
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