とりあえず摂取カロリーを減らしたいからといって、朝ご飯を抜いてませんか？
実は、朝ご飯には、ダイエットをサポートする嬉しい効果がたくさんあります。だから、ダイエット中に朝ご飯を抜いてしまうのはとてももったいないことなのです。
この記事では、朝ご飯を食べることで得られるメリットや、どんな朝ご飯がダイエットに良いのかをご紹介します。
ダイエット中に朝ご飯を食べるメリット
- 代謝が上がり、消費カロリーがふえる
朝ご飯を食べることで、胃腸が動き出します。それによって、睡眠中に下がった体温が上昇し、代謝が上がります。自律神経のスイッチが切り替わり、よりエネルギーを消費しやすくなるのです。
朝ご飯を抜くと体温が上がりにくくなり、昼食・夕食後も代謝が低い状態が続き、ダイエットがうまくいかなくなってしまいます。
- 血糖値の急上昇を防ぐことができる
朝ご飯を食べると、昼食以降の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
朝ご飯を抜くと、前日の夕食からその日の昼食まで、十数時間空くことになります。長時間なにも食べていなかったらお腹がすいてしまい、ついつい食べ過ぎてしまったり、早食いをしてしまったりすることもあるかもしれません。
食べすぎや早食いが血糖値の急上昇を招き、それを下げるために「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして使わせる働きがあります。それと同時に、エネルギーとして使いきれなかった血液中のブドウ糖を脂肪として体内に蓄える働きを促進する作用も持っています。
血糖値が急上昇するとその分インスリンが多く分泌され、体に脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。
朝ご飯をきちんと食べると血糖値の急上昇が抑えられ、肥満を防ぐことができます。
- 便秘を防ぐことができる
便秘はダイエットの敵となりますが、朝ご飯を食べることで便秘を防ぐことができます。
ダイエット中には、食事の量を極端に減らすことで必要な栄養素が不足したり、便の材料が減ったりすることで便秘になりやすくなります。
また、油分は便が腸を通る際の潤滑油的な役割を果たしているため、油の摂取量が極端に減ると便が出にくくなってしまうこともあるのです。
さらに、ダイエットによってストレスがたまると、消化器官の働きが低下して便秘になることもあります。
このように、ダイエット中は便秘になりがちなのです。
しかし、朝ご飯を食べることで腸の動きを活発にすることができるので、便の出をスムーズにすることができます。
- 筋肉の減少を防ぎ、痩せやすい体を維持できる
朝ご飯を抜いてしまうと、寝ている間に消費されたエネルギーが補給されず、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下して痩せにくい体になってしますのです。
筋肉長の減少は老後にも影響してしまいます。朝ご飯をきちんと食べて筋肉量を減らさないようにしましょう。
- 睡眠のリズムを整えることができる
朝ご飯を食べることは、睡眠のリズムを整えることにも役立ちます。
朝起きて日中活動し、夜になると眠くなるのは私たちが時計を意識しているかどうかに関わらず、体内時計の働きによるものです。
体内時計は光を浴びることで調整されるほか、食事のタイミングにも影響を受けると言われています。なかでも、体内時計のリズムを整えるには朝ご飯が重要だとされています。
体内時計がずれると不眠などの問題が引き起こされますが、実は睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌を増やすことが分かっています。
そのため、朝ご飯を食べずに体内時計がずれてしまうと、不眠を引き起こし、食欲が増してしまうことがあるのです。
朝ご飯をしっかり食べて体内時計を整えておくことが肥満の予防になります。
ダイエット中の朝ご飯、なに食べれば良い？
「朝ご飯を食べた方がいいのは分かったけど、なに食べればいいの？」
朝って特に忙しい時間だから、朝ご飯をゆっくり食べたくても時間がなかったり、何を食べればいいのか分からなかったりする人もいらっしゃいますよね。
ここでは、ダイエット中の朝ご飯にぴったりで忙しい時でも手軽に食べられる食品をご紹介します。
- たんぱく質が豊富なもの
ダイエット中の朝ご飯には、たんぱく質が豊富なものがおすすめです。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織を構成する重要な成分です。特に筋肉が増えると基礎代謝がアップしその分消費カロリーが増えると考えられています。そのため、ダイエット中は筋肉をつけることが効果的です。
減量中は体脂肪とともに筋肉も分解されてしまうことがあるため、筋トレをするだけでなく、たんぱく質をしっかり摂取することも重要になります。
たんぱく質は肉類や魚類、卵類、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています。
手軽に準備できるものだと、納豆や目玉焼きがおすすめです。
- 食物繊維の豊富なもの
食物繊維は、脂質や糖質、塩分などを排出したり、血糖値の上昇を穏やかにしたりする働きがあり、ダイエットに効果的です。
食物繊維は、オクラ、モロヘイヤ、きのこ、めかぶ、納豆、オートミール、玄米ご飯、ライ麦パン、果物などから摂れます。
特に、オクラなどのネバネバ食材や、きのこに含まれる水溶性食物繊維は効果が高いので、積極的に摂取するといいでしょう。
- 温かいもの
就寝中に低下した体温を上げるため、朝ご飯には温かいものを摂りましょう。みそ汁やスープなどは体を温めつつ、具材で栄養を摂れるのでおすすめです。時間がない時は、インスタントのものを食べても良いです。
- 糖質が摂れる食材
ダイエット中は糖質を避けがちですが、糖質を摂るとインスリンが分泌されて体内時計がリセットされます。そのため、朝ご飯には糖質も食べるようにしましょう。
パンよりもご飯の方が噛む回数が多くなるので消化しやすく、お腹にも溜まりやすいので、朝食にはパンよりご飯の方が向いています。
ダイエット中におすすめの朝食メニュー
- 和定食
朝ご飯に一番おすすめなのは、ヘルシーで、色んな栄養素の摂れる和定食です。
ご飯、納豆、みそ汁、サラダなど、主食とおかず、野菜などをバランスよく取り入れられるのが理想的です。
- コンビニごはん
どうしても時間がない時は、コンビニでもダイエット向きの朝ご飯を選ぶことができます。
「炭水化物・たんぱく質・野菜」を摂れる組み合わせがおすすめです。
- おにぎり、サラダチキン、野菜スープ
- サンドイッチ、ヨーグルト
- 雑炊、リゾット
など、栄養をバランスよく摂ることができるメニューを選びましょう。
まとめ
この記事では、ダイエット中に朝ご飯を食べるべき理由と、朝ご飯にどんなものを食べればいいのかについてご紹介しました。
ダイエットをして痩せたい人にとって、朝ご飯はとても重要です。ダイエットを成功へ導くために、今回ご紹介した朝ご飯メニューを参考にしてみてください！
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