「体重はそんなに変わらないのに、下腹のぽっこりが気になって仕方がない」
こんなお悩みはありませんか？下腹部がぽっこりしていると、体型が気になって着たい服を着られないことだってありますよね。
この記事では、下腹がぽっこりしてしまう理由と、ぽっこりお腹の改善法をご紹介します。この記事に書いてあることを実践すれば、今まで悩み続けていた下腹部のぽっこりが解消され、着たい服を着られるようになりますよ！
下腹部がぽっこりしてしまう理由は？
- 脂肪の蓄積
下腹がぽっこりしてしまう原因の一つは、内臓脂肪の蓄積です。
内臓脂肪は、大腸や小腸、肝臓などの消化器官を包囲するお腹周りに過剰に蓄積した脂肪です。内臓脂肪が蓄積することで起こる肥満を内臓脂肪型肥満といいます。
内臓脂肪型肥満は、運動不足、脂質や脂肪の多い食事の摂り過ぎが原因で起こるのが特徴です。
- 骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がお腹をぽっこりさせることがあります。
骨盤のゆがみは姿勢の悪さから起こることもありますが、近距離でも車で移動してしまう、家では横になっていることが多いなど、私生活で怠け癖がある人にも多く見られます。怠けた生活を送っていると、骨盤を支える「大腰筋」が衰えて骨盤にゆがみが生じてしまいます。
大腰筋が衰えると骨盤が徐々に横に寝てしまい、そこに内臓が下垂したり、脂肪がついたりしてぽっこりお腹になってしまうのです。
- 体の冷え
通常は身体を動かしていないときでも基礎代謝によって体内の脂肪は少しずつ燃焼されます。しかし、冷え体質の人は食べ物を消化・吸収・消費する基礎代謝が普通の人に比べて低いため、脂肪が燃焼されずに蓄積されやすくなるのです。
それと同時に水分代謝も悪くなり、体内に水分が溜まりやすくなります。溜まった水分は重力によって下腹部に集められ、ぽっこりお腹をうみだします。さらに、たまった水分が体温を低下させて冷えを悪化させるため、より一層お腹がぽっこりと出てくることになります。
- 便秘
便秘状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて代謝が悪くなります。それにより、下腹部に皮下脂肪がつきやすくなり、お腹がぽっこりとしてきます。
また、大腸は便が溜まり続けると、そこから老廃物を再吸収してしまいます。それが原因で肌荒れや肩こり、最悪の場合には大腸がんになってしまうこともあります。
ぽっこりお腹の解消法【トレーニング】
ここでは、ぽっこりお腹を改善し、すっきりしたお腹を目指すトレーニングをご紹介します。自宅で簡単に取り組めるものをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
- ドローイング
ドローイングは、誰でも簡単に取り組める簡単なトレーニング法です。ぽっこりお腹を解消するだけでなく、基礎代謝の向上も期待されます。
では、ドローイングの行い方を説明します。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
- お腹をへこませた状態で10～30秒キープする。息は止めずに、浅い呼吸を続ける
- 力を抜く
これを、2セットを目安に行います。
- レッグレイズ
レッグレイズは、「腹筋」である腹直筋の下部と、股関節の動きを支えてくれる腸腰筋をしっかりと鍛えられるトレーニングです。姿勢改善の効果も期待できます。
- 仰向けに寝て、体の横に手を置く
- 腰が上がらないように注意しながら、両足を少し浮かせる
- 両足をそろえたまま、ゆっくり上げていく
- 両足が床と垂直になるまで上げたら、ゆっくり下ろしていく。足を下すときは床につけないで、少し浮かせたままにしておく
10～15回を1セットとし、3セットを目安に行います。
- リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋を集中的に鍛え、下腹部の引き締めが期待できるトレーニングです。
- 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける
- 両足をくっつけて、軽く足を上げる
- ひざを胸にひきつけ、足をゆっくりもどす
10～15回を1セットとし、3セットを目安に行います。
ぽっこりお腹の解消法【食事】
下腹部のぽっこりを解消するには、食事内容を見直すことも重要です。
- たんぱく質を十分に摂取する
ぽっこりお腹の原因として、筋力の低下があります。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取して、引き締まったお腹を目指しましょう。
成人女性の場合、一日に必要なたんぱく質量は40gです。高たんぱくの食品を積極的に食事に取り入れていきましょう。
高たんぱくの食品は、鶏むね肉、鶏ささみ、無脂肪無糖ヨーグルト、木綿豆腐、ツナ缶などです。
- 糖質を摂りすぎない
糖質を摂りすぎると余分な糖質が脂肪となり蓄積されるため、ぽっこりお腹がますます大きくなる可能性があります。
とはいえ、糖質の摂取量を減らし過ぎてもエネルギーが不足して疲れやすくなります。また、糖質の代わりにたんぱく質がエネルギーとして使われるようになり、筋肉の減少や基礎代謝の低下が起きやすくなるため、過度な糖質制限はおすすめしません。
糖質は1日あたり70～130グラム程度を目安に摂取することを心がけましょう。
糖質の過剰摂取を防ぎたい場合は、主食に玄米やソバなどの、色がついている食品を取り入れるのがおすすめです。パンやパスタは、全粒粉のものを選ぶようにしましょう。
- 食物繊維や善玉菌を摂取する
便秘が原因でお腹がぽっこりしているときは、食物繊維や善玉菌を摂るのがおすすめです。
便の量を増やしたいときは、豆類やきのこ類、野菜や果物等を食べるようにしてください。普段から便が硬くて、便を柔らかくしたいときには、海藻やこんにゃく等を食べるようにしましょう。
また、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物等には、便秘解消に役立つ善玉菌が多く含まれています。便秘に悩んだときには、ぜひこれらの食品も取り入れるようにしてみてください。
- 水分補給をこまめにする
下腹をスッキリさせるためには、こまめな水分補給も大切です。
水分が不足して体内の循環が滞ると、老廃物がうまく排出されなかったり、脂肪が蓄積しやすくなったりします。また、水分が不足すると便秘も起きやすくなります。
- 意識してよく噛む
噛む回数が増えると、消化・吸収が良くなって便秘になりにくくなります。また、満腹感も得やすくなるため、少量でも満足できるようになります。
- 朝ご飯を抜かない
朝ご飯を抜いてしまうと、体温がなかなか上がらず代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。ぽっこりお腹を解消するためには、きちんと朝ご飯を食べるようにしましょう。
まとめ
下腹のぽっこりを解消するためには、日々の生活を見直すことが必要です。また、トレーニングも取り入れることでより効果が出やすくなるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
この記事で紹介したことを実践して、今まで悩んできた下腹のぽっこりから脱出しましょう！
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