「ダイエットを始めたいけど、何から手を付ければいいかわからない」
というお悩みはありませんか？
こんな悩みを持っているときに、正しいダイエット法を知らずにただ何となくダイエットを始めるのは危険です。この記事では、ダイエットを始めるときに最初にやるべきことをご紹介します！
ダイエットは最初が大事！そのわけは？
ダイエットを始めたいと思った時に、自己流のダイエットを行ってしまうと、思うように効果が出ません。そうすると、「こんなに頑張っているのに痩せられない」とストレスが溜まってしまい、反動で暴飲暴食をしてしまったり、ダイエット自体を諦めてしまったりすることに繋がります。
また、正しいダイエット法を知らないままダイエットを続けていると、体調を崩すことにもなりかねません。例えば、極端に食事の量を減らした場合、摂取カロリーは減っても必要な栄養素が補えず、体調を崩してしまうことがあります。
せっかく痩せても体調を崩してしまえば元も子もありませんので、正しいダイエット法を知って健康的に痩せることを目指しましょう。
ダイエットを始めるときにすることは？
- 目的を考える
ダイエットを始めたいと思った時にまず行ってほしいことは、「なぜ自分は痩せたいのか」を考えることです。例えば、「痩せてあの服を着たい」「痩せて綺麗になったら好きな人を振り向かせたい」など、なるべく具体的に考えてみてください。そうすることで、ダイエットを継続するためのモチベーションになります。
なぜダイエットをするのか考えずに、ただなんとなくダイエットを始めた場合、やる気を持ち続けることができなくなるため、ダイエットが成功しづらくなります。
- 現状を把握する
体重と体脂肪率、食事内容や運動内容など、現状を3日程度記録しましょう。客観的に見ることで、「そんなに食べてないつもりだったのに、思ったより食べていた」など、新しい気付きを得ることができるでしょう。
数字では分からない変化を目で見ることができるので、現在の自分の全身の姿を写真に撮っておくこともおすすめです！痩せてきたときに現在の自分の写真を見て、「私ってこの時よりもこんなに痩せたんだ！」と感じることができれば、自信にもつながるし、やる気もますます上がりますよね！
- 計画を立てる
ダイエットを始めるときには、計画も立てるようにしましょう。計画を立てることで、自分を管理する体制を整えることができます。また、自分が立てた計画通りに進めることができていると、自分の頑張りを実感することができ、モチベーションの維持にも繋がります！
計画は「長期計画」と「短期計画」を立てるようにしましょう。
長期計画では、最終的な自分の理想体型を明確にすることが大切です。長期計画ではまず、目標体重を設定しましょう。同時に、「芸能人の○○のような体型になりたい」「お腹に縦線を作りたい」など、数字だけでなく見た目の目標も決めておくと良いです。
短期計画では、長期計画で決めた目標を、1か月かけてどう達成していくかを具体的に決めていきます。しかし、ここで無理な計画を立ててしまえば、途中で挫折してしまう原因にもなります。そこで、1か月に減らしても大丈夫な体重を知ることが重要です。減らしても大丈夫な体重を超してしまうと、身体の仕組み上リバウンドが発生します。1か月で減らしても大丈夫な重さは体重の5％までです。計算の仕方は、以下のようになります。
現在の体重（㎏）×0.05＝減量可能体重（㎏）
例えば体重60㎏の人が50㎏を目指す場合、1か月に減らせる体重は3.0㎏なので、最低でも4か月が必要です。これを理解することで、無理のない計画を立てられるようになります。もう少しゆるく頑張りたいときは、5か月かけて10㎏減らすなど、期間を延ばすと良いです。
1か月でどれくらい体重を減らすか決めた後は、やることを具体的に決めます。これは、1週間単位で決めていきましょう。例えば、「今週1週間は間食をしない」「今週はいつもより野菜を多めに食べる」など、簡単なことから始めていってください。この小さな目標を達成していくことで、モチベーションの維持にも繋がります。
効果を出すための正しいダイエット法～食事編～
食事管理は、ダイエットで最も大事なことと言っても過言ではありません。とはいえ、極端に食事の量を減らす必要はありません。ここでは、健康的に痩せるために重要な、食事の摂り方を説明していきます。
- 食べたものを記録する
食べたものを記録しておくことで、毎日どれくらいの量を摂取しているのか把握でき、食べすぎや栄養の偏りに気づくことができます。写真に撮っておくのもおすすめです！
- 摂取カロリー＜消費カロリーを意識する
ダイエットには、適切な食事量を守ることも大切です。痩せるための食事量の基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを低くすることです。身体についている脂肪1㎏を落とすためには、約7200キロカロリーの消費が必要です。
- 栄養バランスを整える
ダイエットをするときには、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を、太りにくい割合で摂取することが有効的です。この3つの栄養素のバランスを、頭文字を取ってPFCバランスといいます。
脂質(Fat)に含まれる1g当たりのカロリーは９kcal、タンパク質(Protein)や炭水化物(Carbo)は1g当たり４kcalと、カロリー量が異なります。脂質のカロリーはタンパク質や炭水化物と比べて2倍以上もカロリー量があるので、脂質を摂りすぎると太ってしまいます。
おすすめのPFCバランスは、P:20％、F:25％、C:55％です！
例えば、摂取カロリーが1500kcalの場合、P:75g、F:42g、C:200gとなります。
このように、PFCバランスを太りにくい割合に整えることで、健康的にダイエットすることができます。
- 食物繊維を多く摂取する
食物繊維は、脂肪のもとである脂質や糖を体外に排出する作用があります。だから、ダイエットをする上でとても重要な栄養素です。食物繊維は、野菜や果物、きのこ類や海藻類などに多く含まれています。これらを意識して摂取するようにしましょう。
- 朝食や昼食よりも、夕食を少なめにする
ダイエット中には、朝食と昼食をしっかり食べて、夕食を軽めにすることがおすすめです。なぜなら、日中は活動するためにカロリーを消費するので、カロリーを多めに摂っても太りにくいからです。一日中ずっと我慢していたらストレスが溜まってしまうので、朝食と昼食はある程度好きなものを食べて、ストレスフリーでダイエットしましょう。
効果を出すための正しいダイエット法～運動編～
運動を取り入れることで、痩せやすくなるだけでなく筋肉をつけることもできるので、女性らしい美しい身体を手に入れることができます。なので、ダイエットをするときにはぜひとも運動を取り入れてみてください。ここでは、初心者の方にもぴったりの簡単な運動法をご紹介していきます。
- 日常生活の中での運動量を増やす
無理なく運動を続けるには、運動を日常生活の一部にしてしまうことが有効的です。例えば、なるべくエレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使う、一駅分は歩くようにするなど、日常生活の中で運動量を増やせば、それがいつの間にか習慣化します。習慣化してしまえば長く続けることができるので、おのずと効果が現われます。
- 寝る前にストレッチをする
効率的で健康的なダイエットには、良質な睡眠が大事です。そこで、寝る前にストレッチをして体を緩めることがおすすめです。
特に、お風呂上りにストレッチをすると身体が温まり筋肉が伸びやすくなります。リラックス効果が得やすいので、良質な睡眠が期待できます。
- 有酸素運動は筋トレの後にする
先ほどご紹介した2つの運動法に慣れてきたら、徐々に有酸素運動や筋トレを取り入れていきましょう。その際、有酸素運動は筋トレの後に行うようにしてください。筋トレを先に行うことで、体温が上がり代謝がアップします。この状態の時に有酸素運動を行うことで、より効率よく脂肪を燃焼することができます。
まとめ
この記事では、ダイエット初心者の方がまず何をしたら良いのかと、正しいダイエット法についてご紹介しました。
ダイエットを始めると、極端に食事量を減らしたり、運動をしまくったりしてしまいがちですが、そういったダイエットは長続きしません。
今までの生活をがらりと変えなくても、少し改善するだけでダイエットの効果を出すことはできます。ダイエットを始めたいと思っている方は、まずはこの記事に書いてあることを実践して、はじめの一歩を踏み出してください。
正しいダイエット法で健康的に痩せ、あなたの理想の体型を手に入れましょう！
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