筋トレをすると太る？その原因と正しい筋トレ法を解説

「k-popアイドルのようにお腹に縦線が欲しい！」

そう思って筋トレを始めてみたけど、逆に太ってしまった。

こんな経験をしたことがある人は多いかもしれません。せっかく筋トレをしても、やり方を間違っていたら太りやすくなることもあるんです。しかし、場合によっては筋トレをして体重が増えても問題のないケースもあります。

この記事では、効果を出すための正しいトレーニング法をご紹介していきます。

筋トレをしたら太ってしまった！その原因は？

筋トレをして太ってしまったと感じた場合、体重が１、２キロ増えて体脂肪率が下がっているのであれば問題ありません。

筋肉は脂肪と比べて組織の密度が高く、重いのが特徴です。筋トレをして筋肉が増えるとその分体重も増えます。体重が増えると太ったように感じてしまいますが、筋肉量が増えただけなので、必ずしも太ったというわけではありません。体重だけに惑わされないようにしましょう。

ただし、ただ単に筋肉量が増えただけでなく、本当に太ってしまうケースもあります。その原因は以下の４つが考えられます。

1. 脂肪が多いまま筋トレをしている
2. 寝る前に筋トレをしている
3. フォームが間違っている
4. プロテインの飲みすぎ

【脂肪が多いまま筋トレをしている】

くびれを作りたくて腹筋を始めたのになぜかお腹周りが太くなってしまった。

この原因は、脂肪がたっぷりついた状態で筋トレをしたことです。脂肪がついた状態で筋トレをしてしまうと、脂肪の上にさらに筋肉がのってしまうので、プロレスラーのようながっちりとした体型になってしまいます。

筋トレで太らないためには、まずは食事改善をして脂肪を落とすことから始めましょう。成人女性の場合、体脂肪率20～25％が標準、30％以上が肥満とされています。まずは体脂肪率20～23％程度になってから筋トレを始めていきましょう。

【寝る前に筋トレをしている】

寝る前に筋トレをすると交感神経が優位になり、興奮してしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまうことがあります。睡眠の質が落ち、深い眠りにつかなくなると、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。成長ホルモンは、脂肪の分解や筋肉の修復を行うので、ダイエットにおいて非常に重要な存在です。良質な睡眠をとるために、寝る直前の筋トレはやめておきましょう。

【フォームが間違っている】

間違ったフォームで筋トレを続けていると、特定の部位ばかりが鍛えられてしまうので、筋肉が肥大化して太ったと感じやすくなります。

筋肉は鍛えた箇所が太くなる特徴があります。筋肉が太くなってもそれ以上に脂肪やむくみが落ちれば細くなりますが、うまく脂肪が落とせていなければ太くなってしまう可能性があります。

筋トレをするときには、太くしたくない部分の筋肉が過剰に大きくならない負荷のかけ方やフォーム、回数を実践することが重要です。

【プロテインの飲みすぎ】

筋トレ前後の栄養補給と言えばプロテインですが、プロテインにもしっかりカロリーがあることを忘れてはいけません。牛乳200mlに溶かして飲むと250キロカロリーほどあります。

ジムでしっかりとトレーニングをしている方であればプロテインを補給した方が良いですが、1日に10分程度の筋トレを取り入れている場合は、プロテインを何倍も飲んでいたらカロリーオーバーになって太ってしまいます。

効果を出すための正しい筋トレ法

・有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として消費できます。そのため、体脂肪が多い場合、有酸素運動を取り入れることが効果的です。

ランニングやウォーキング、なわとびなど、自分が続けやすい有酸素運動を取り入れてみましょう。

・食事内容を見直す

筋トレの効果を高めるためには、栄養バランスの整った食事をすることが大切です。栄養バランスを整えるためには、糖質を摂取できるご飯などの主食、肉や魚などのタンパク質がメインとなる主菜、野菜やキノコ、海藻などのビタミン・ミネラルが摂れる副菜をそろえた食事をすることがおすすめです。

また、引き締まった体を作るためには糖質や脂質を摂り過ぎないようにすることが必要です。糖質や脂質を摂りすぎてエネルギー源として消費できなかった場合、中性脂肪として体内に蓄積され、肥満に繋がります。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、食事内容を見直すとより筋トレの効果を高めることができます。

・正しい方法で筋トレを行う

正しい筋トレを行うことで、太りにくい体を手に入れることができます。

①筋トレの前にストレッチを行う

筋トレを行う際には、必ずストレッチをしましょう。体が準備できていないまま筋トレを行うと、肉離れやケガのリスクが高くなってしまいます。

また、筋肉が固まっていると関節が動きにくくなるため、筋トレの効果も正しく得ることができなくなります。

②大きな筋肉から順に鍛える

大きな筋肉は、太もも、ふくらはぎ、お尻、肩回りです。

小さな筋肉は、腕やお腹などの筋肉を指します。

③最後にストレッチをする

最後にクールダウンとしてストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復が期待できます。また、筋トレで十分に体が温まった状態でストレッチを行うと、体の柔軟性を高める効果もあります。

まとめ

この記事では、筋トレをして太ってしまう原因と、正しい筋トレの方法をご紹介しました。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをして体重が増えてもあまり気にしすぎる必要はありません。しかし、間違った方法で筋トレをしてしまっていると、太ってしまうこともあります。そうならないためにも、この記事でご紹介した正しい筋トレ法を試してみてくださいね！