生理痛があったり、気分が落ち込んだりして、ただでさえ憂鬱な時期。さらに、生理前から生理中にかけては、食欲が増したり、イライラしやすくなったりして、痩せにくい時期です。せっかくダイエットを頑張っていても生理の時期に一気に体重が増えてしまってはやる気が落ちてしまいますよね。そんなとき、どのようにしたらよいのでしょうか？
生理の時期にこころと体の不調を改善しながら、無理なくダイエットを続けるためのポイントを紹介していきます。
生理前・生理中はなぜ太りやすい？
- 生理前
生理の1週間前から、プロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されることによって、食欲が増加してしまいます。
また、水分や栄養をため込みやすい身体になる時期でもあります。そのため、身体が重く感じたり、あまり食べていなくても体重が減らなくなったり、逆に増えてしまったりするということも起こります。
そして、この時期はホルモンバランスの乱れによって情緒不安定になりがちです。そのため、イライラしたり、これと言った理由もなく落ち込んだりして、ダイエットのモチベーションも下がりやすいです。このことによって、暴飲暴食をしてしまったり、痩せることを諦めてダイエットをやめてしまうことにもつながります。
- 生理中
生理の前半は、水分をため込みやすく、むくみやすいので、痩せにくい状態です。また、この時期は生理前と同様に、プロゲステロンの分泌によって食欲が増したり、甘いものが無性に食べたくなったりしてしまいます。そのため、太りやすくなる傾向にあります。
生理前・生理中はダイエットを休んだ方がいい？
生理前や生理中はダイエットの効果が出ずらいです。そのため、精神的に不安定だったり、体調が悪かったりするこの時期には、無理をしないということが重要です。無理にダイエットを行うと体の不調が悪化したり、生理不順の原因になったりもします。
体がだるい、眠いといったことも出る時期なので、無理をせず、休息を優先するようにしましょう。
生理後の7日～10日はとても痩せやすい時期です！だから、生理中に多少太ってしまうのはあまり気にせず、生理が終わってからまた頑張ろう！という気持ちを持っておくことも大切です。
生理中のダイエット法
無理をするなとは言っても、何もしないと不安になる人もいるはず。そこで、無理のない範囲で身体を労わりながら行えるダイエット法をご紹介します！
- ストレッチ
ストレッチは、身体を労わりながら筋肉をほぐし、血流を良くすることができます。心地の良い痛みを感じる程度で、ゆっくりと身体を伸ばしましょう。
ストレッチをするときには、骨盤まわりの筋肉をほぐすことを意識するのがおすすめです！骨盤まわりの血流を良くすることで、生理痛の軽減も期待できます。
- 軽めの運動
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、血行を促進する効果があるので、1回につき20～30分ほど行うと良いです。日光を浴びながら外で行う運動は、ストレス解消にもつながります。
- 健康的な食事を摂る
生理中には、鉄分、大豆イソフラボン、カリウム、マグネシウムを含む食べ物を食べると良いです。生理中は貧血やむくみ、生理痛などで悩まされる時期ですので、これらの栄養を補給すると悩みが解消できる場合があります。
〈鉄分〉
鉄分は、吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収率が低い「非ヘム鉄」に分けられます。生理中は、吸収率の高い「ヘム鉄」の摂取がおすすめです。非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
| ヘム鉄 | マグロ、カツオなどの赤身の魚、赤身の牛肉・豚肉、レバー |
| 非ヘム鉄 | ほうれん草、小松菜、ひじき、のり、納豆、豆腐、卵 |
〈大豆イソフラボン〉
大豆イソフラボンは、腸内細菌により代謝され、「エクオール」という成分になります。エクオールは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整えるサポートをすると考えられています。
大豆イソフラボンは、豆腐、納豆、豆乳、油揚げ、厚揚げなどに多く含まれています。
〈カリウム〉
カリウムは、体内の過剰なナトリウムを体外へ排出し、体内のバランスを調節する働きがあるため、むくみを解消してくれます。
カリウムは、さつまいも、じゃがいも、トマト、きゅうり、バナナ、キウイなどに多く含まれます。
〈マグネシウム〉
マグネシウムは筋肉の収縮に関わる働きがあり、子宮の収縮にも関わっています。生理痛がひどい場合、マグネシウムを摂取すると、生理痛を和らげてくれます。
マグネシウムは、ナッツ類、バナナ、アボカド、モロヘイヤなどに多く含まれています。
生理前・生理中のダイエットは無理のない範囲で！
先ほどもお伝えしたように、生理前や生理中は痩せにくい時期です。いつもと同じような食生活をしていても痩せないこともあるでしょう。しかし、この時期は身体が必要な栄養を蓄えようとしているので無理は禁物です。体の不調が出やすい時期でもあるので、身体を労わることを最優先にしましょう。
自分の身体を大切にしながら、無理なく楽しくダイエットを続けられるようにしてくださいね。
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